前回の記事では早起きをした後に何をするのかについて紹介しました
「せっかくやりたいことが見つかったのに朝起きられない」と悩んでいる方のために、今回は私が実際どのように早起きをしているかについて紹介して行きたいと思います。
誰でも簡単に取り入れることができる方法だと思うのでぜひ取り組んでみてください。
モチベーションがあるから早起きができる？
実はもともと私が早起きができるようになったきっかけってオンラインゲームにはまったからなんですよね。もっとゲームがしたい強い気持ちから、眠気よりゲーム欲が勝って朝4時半にもスッと起きれてました。
この経験から「私は朝早くに起きて活動することができる」と言う成功体験と早朝に充実した時間を過ごすと言う幸福感を得ることができました。
とはいえ「ゲームだから起きられたんでしょ？モチベーションがないと無理だよ」と思われるかもしれませんよね。
ではモチベーションに頼らずに早起きするにはどうすればよいのでしょうか？
仕組みを作る
モチベーションに頼らず、早起きをする方法とはズバリ！！
ベッドから出る仕組みを作ること！
目が覚めたとしても、「スマホを触って時間が過ぎていく」「眠気とめんどくささに負けて二度寝」ついやってしまいますよね。
結局、早起きができないのは「ベットから出られないのが根本原因」だと私は考えています。
というわけで、私が実践した効果的なベットからの脱出する仕組みについて二つの方法をご紹介します！
仕組み①スマホを手元に置かない
まず最初の課題である「寝起きにスマホを触って時間が過ぎていく問題」について解決する仕組みを作りました。
それは、ベッド脇で充電していたスマホを朝活する場所で充電するようにしたことです。この仕組みは非常に効果的で、朝と夜でそれぞれのメリットがありました。
朝のメリット【ベッドでダラダラとスマホをする習慣がなくなった】
私がベッドから出られない要因の一つは、眠気覚ましにスマホをして結果手にスマホがやめられずベッドから出るタイミングを失うことでした。
その要因を取り除くことでベッドに長居する理由がなくなり、さらに手元に目覚ましがないために緊張感から二度寝の防止にもつながりました。
夜のメリット【夜更かしが減り睡眠の質が上がった】
私は寝る前についSNSを見る悪習慣もあり、気づけば30分経っていたということもざらにありました。
しかし、スマホが手元になくなったおかげでベッドに入ると素早く寝る体制に入ることができ、眩しい光を見続けることなくなったために睡眠の質も向上しました。
おまけの仕組み【スマートウォッチの活用】
ちなみに目覚ましはスマホをやめてスマートウォッチのタイマーを使うようにしました。
こちらも試してみて非常に役に立った対策でした。
スマホのアラームと違いけたたましい音楽で起こされることはなく、手首の静かな振動により目覚めるため覚醒時のストレスが格段に減り気持ちの良い目覚めになりました。
また、睡眠時間を意識できるので自然起床もしやすくなりました。
このようにスマホを手元から離して寝ることで根本原因を除き、朝スッキリと目覚めてベッドから出ることができますよ。
仕組み②考える前に動く
しかしながらどうしてもスマホを手放せない人もいますよね。
私も途中からどうしてもスマホを手元に置かなくてはいけなくなり上記の方法が使えなくなってしまいました。
そのため次の仕組みとしてベッドを出るまでの行動を全て決め、思考が挟まない仕組みを作ることにしました
これは「5秒ルール（詳しくは次で説明）」というテクニックを活用しています。
具体的なルーティン
- 6:00 20分のタイマーをセット 体の末端から徐々にほぐすように動かしていき、体を覚醒させていく。
- 6:20 体を起こす 再度タイマーで3〜5分を設定し、体の可動域をチェックするように、頭から軽くストレッチをおこなう。
- 6:25 アラームがなったらベッドから出る
- その後 白湯準備、トイレ、洗顔、→朝活スタート！
１と２の時は目も開けず体を動かすことだけを考えるのがコツです。
１では最悪二度寝してもいいやというぐらいの気持ちで、頭はぼーっと体を動かし続けます。
目を開けるのは３から、考え始めるのは朝活スタートからです。
ちなみに「体の末端から」、「頭から」というのは次はどこを動かそうかと余計なことを考えないようにするためです。極力朝活がスタートするまでは思考をしません。
この流れを固定化することで「何も考えず動く」だけで朝の時間を確保できるようになりました。
仕組みに取り入れた早起きのコツ
私の行った早起きの仕組みは、下記のテクニックを参考にしました。
どれも効果があったテクニックなので、ぜひ実生活に取り入れて、見てくださいね。
一気に早めようとしない
朝7時半に起きていたのに、突然5時にするのはあまりにも過酷です。体もびっくりして気持ちもついて来ません。できるなら1週間で30分ずつ早めることをおすすめします。
自分の最適睡眠時間を知る
自分の最適睡眠時間を知ることも重要だと考えます。自分はこれだけ寝たら充分なんだと知っておけば、本当に寝たりないのか、惰性なのかわかりますよ。
おすすめなのは4日で自分の適性睡眠時間を調べる方法です。
方法が気になる方はこちらをどうぞ
人は5秒以上考えると、怠ける
習慣化のコツを学んでいると、メル・ロビンズ氏が提唱した「5秒ルール」と言うものがありました。人は5秒以上考えると、やらない理由を考えてしまうと言うものです。 このテクニックからアラームが鳴って、ベッドを出るまでの考える前に動く仕組みを設定しました。
一つ一つのステップは小さくする
最終目標へのハードルが高いと感じるなら、1つのステップを小さくしましょう。
今回私が実践した例でいえば、起床からベッドから出るところです。そのままではハードルが高すぎたので、寝たまま体を起こす。とりあえず座る。ベッドから出ると言う。3ステップに私は分けました。
まとめ
今回は早起きするためにモチベーションに頼らないベッドから出る仕組み作りについて紹介しました。
全3回にわたって早起きをするためのコツを紹介しましたがいかがだったでしょうか。
まだ全2回の記事を観ていない方はぜひこの機会に読んでもらえると嬉しいです。
今後も早起きだけでなく役に立つ習慣化のテクニックについても紹介して行きたいと思います！
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